Aufgrund der Stoffwechselprozesse verbraucht der Körper andauernd Magnesium und scheidet tagtäglich Magnesium aus. Daher benötigt der Körper auch tagtäglich eine erneute Zufuhr von Magnesium. Vor dem Beginn einer besonders magnesiumreichen Ernährung oder einer Supplementation von Nahrungsergänzungsmittel ist es generell empfehlenswert sich mit einem fachkundigen Therapeuten in Verbindung zu setzen und eventuelle Risiken abzuklären (zum Beispiel aufgrund einer Nierenerkrankung). Heutzutage werden verschiedene Nahrungsergänzungsmittel mit diversen Magnesiumverbindungen angeboten, einige davon sind für bestimmte Zwecke besser als andere. Generell ist es jedoch empfehlenswert den Magnesiumbedarf möglichst über natürliche Quellen, insbesondere über (Bio-) Lebensmittel zu decken.

Grundsätzlich ist zu beachten, dass viele Angaben über den Magnesiumgehalt von Lebensmitteln oder Magnesiumpräparate lediglich den elementaren Magnesiumgehalt angeben, die tatsächlich vom Körper absorbierte Menge ist niedriger. Neben dem elementaren Magnesiumgehalt spielt also auch die biologische Verfügbarkeit eine entscheide Rolle für die Nutzbarkeit des Magnesiums. Einige Quellen beinhalten Magnesiumverbindungen mit einer höheren Bioverfügbarkeit, diese können vom Körper besser absorbiert und genutzt werden als andere Magnesiumverbindungen.⁵²

Quelle: P. Bützer (2014): Den Magnesiumbedarf des Menschen abschätzen. Abgerufen auf www.buetzer.info

Um Magnesium sowie die weiteren wertvollen Nährstoffe von Gemüse (Mineralien, Vitamine, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe) nicht durch falsches Zubereiten zu verlieren, ist eine Nährstoffschonende Zubereitung wichtig. Unabhängig von der Zubereitungsart gilt: je länger die Garzeit ist, desto mehr Nährstoffe gehen verloren und umgekehrt je kürzer die Garzeit ist, desto mehr Nährstoffe bleiben erhalten. Des Weiteren spielt die Temperatur eine große Rolle für die Nährstoffe. Bei einer starken Erhitzung werden viele der wichtigen Nährstoffe zerstört. Experten empfehlen daher Gemüse höchstens auf zwei Drittel der maximalen Leistung der Herdplatten (oder des Ofens) zu garen. Nur am Anfang der Zubereitung, zur schnelleren Erwärmung des Gemüses, kann eine höhere Stufe für kurze Zeit genutzt werden.⁵³

• Bei den verschiedenen Methoden das Gemüse zu erhitzen ist das Dämpfen & Dünsten besonders schonend für die wichtigen Nährstoffe.


• Ein Schmoren bei nicht allzu hohen Temperaturen ist ebenfalls gut geeignet. Der Sud sollte dabei aber ebenfalls mitverwendet werden.


• Das Grillen in einer Grillschale nicht direkt über der Glut ist ebenso eine geeignete Methode.


• Das Kochen hingegen stellt das Schlusslicht der Garmethoden im Hinblick auf den Nährstoffgehalt der zubereiteten Mahlzeit dar. Dies begründen Experten dadurch, dass wasserlösliche Vitamine und Mineralien in das Kochwasser übergehen und von den meisten Menschen nach dem Kochen weggeschüttet werden. Sinnvoller wäre es jedoch das Kochwasser weiter zu verwenden, beispielsweise als Soße oder Suppe.⁵⁴

Magnesium-Bedarf (Richtwerte) und Einnahme bei Magnesiummangel:

• Erwachsene: 300 - 400mg / Tag (Männer mehr als Frauen)


• Kinder bis 4 Jahre: 80mg / Tag


• Kinder bis 15 Jahre: ca. 120 - 300mg / Tag


• Schwangere: 300mg / Tag


• Stillende: 390mg / Tag⁵⁵

Der tatsächliche Magnesium-Bedarf ist aber individuell unterschiedlich. Einige Krankheiten führen zu einer geringeren Aufnahme von Magnesium, z. B. Chronische Erkrankungen der Verdauungsorgane. Ebenso kann es zu einer vermehrten Ausscheidung von Magnesium durch Krankheiten und Missstände kommen wie: Stress, Medikamente und Hormonpräparate. Empfehlenswert ist es daher den eigenen Bedarf zu ermitteln und diesen zielgerichtet zu decken.

Bei den Magnesiumpräparaten werden organische und anorganische Magnesiumverbindungen voneinander unterschieden. Die einzelnen Präparate weisen einen unterschiedlich großen elementaren Magnesiumgehalt sowie eine voneinander abweichende biologische Verfügbarkeit des Magnesiums für den Körper sowie unterschiedliche Wirkungen der Verbundstoffe auf. Nachfolgend erhalten Sie einige Informationen über diverse Magnesiumverbindungen.

Magnesiumcitrat ist eine Magnesiumverbindung mit dem basischen Salz der Zitronensäure. Es verfügt über eine gute Wasserlöslichkeit sowie gute Bioverfügbarkeit für den Körper. Neben den Vorteilen der (Re-) Mineralisierung mit Magnesium verfügt das Magnesiumcitrat ebenfalls über eine entsäuernde Wirkung. Für gewöhnlich wird Magnesiumcitrat in einen Liter Wasser oder Fruchtsaft beigemengt und anschließend während des Tages getrunken.⁵⁶

Das Magnesiumchelat ist eine Verbindung zwischen Magnesium und der Aminosäure Glycin. Im Handel ist es daher auch unter den Namen Magnesiumglycinat oder Magnesiumbiglycinat bekannt. Das Magnesiumchelat verfügt ebenfalls über eine gute biologische Verwertbarkeit.

Magnesiumorotat ist das Magnesiumsalz der Orotsäue. Auch die Orotsäure verfügt über positive Wirkeigenschaften für den Körper. Diese Kombination wird häufig als Schutzmittel für das Herz verwendet und um kardiovaskuläre Risiko-Faktoren zu entschärfen. Dazu zählen insbesondere Bluthochdruck, Hyperlipidämie, Diabetes mellitus Typ 2 und Arteriosklerose.⁵⁷

Beim Magnesiumaspartat handelt es sich um eine Verbindung mit der Asparaginsäure (L-Aspartat). Asparaginsäure ist eine natürliche Aminosäure die das zentrale Nervensystem und die allgemeine Leistungsfähigkeit unterstützt.

Magnesiumoxid ist eine Verbindung mit Sauerstoff und entsteht durch das Verbrennen von Magnesium an der Luft.⁵⁸

Magnesiumcarbonat ist eine anorganische chemische Verbindung. In der Natur kommt es in Form der Minerale Magnesit und Dolomit vor. In Lebensmittel kommt es häufig als Bestandteil von Mineral- und Heilwässern vor.⁵⁹

Magnesiumhydroxid wird durch das Ausfällen von mit Kalkmilch oder gebranntem Dolomit hergestellt. Es wird häufig zur Neutralisierung der Magensäure oder als starkes Abführmittel verwendet.⁶⁰

Magnesiumphosphat ist eine Verbindung mit Phosphorsäure und wird häufig als Schüßler-Salz beziehungsweise homöopathisches Mittel für Muskeln und Nerven eingesetzt.

Magnesiumsulfat ist eine Verbindung mit Schwefelsäure die auch unter dem Namen Bittersalz bekannt ist. Bittersalz wird zum Beispiel als Abführmittel, bei einem akuten Asthmaanfall, Herzinfarkt oder zur Vorbeugung von Eklampsie angewendet.

Magnesiumchlorid ist eine Verbindung mit dem Salz der Chlorwasserstoffsäure beziehungsweise der Salzsäure. Magnesiumchlorid kann verdünnt getrunken oder transdermal verwendet werden (Aufnahme von Magnesium über die Haut). Über die transdermale Anwendung einer Magnesiumchloridlösung (auch bekannt als Magnesiumöl) wird der Verdauungstrakt während der Magnesiumaufnahme umgangen.

Kolloidales Magnesium besteht aus sehr kleinen Magnesiumpartikeln vermischt mit destilliertem Wasser. Aufgrund der kleinen kolloidalen Partikel wird dem kolloidalen Magnesium eine besonders gute Absorption nachgesagt. Da der Körper für gewöhnlich kleinere Partikel schneller absorbieren kann als größere Partikel. Wie bei jedem Magnesiumpräparat sollte allerdings vor einer Anwendung ein fachkundiger Therapeut konsultiert werden.

^*51 o.V. Magnesium-Mangel. Abgerufen auf s267274200.online.de

^*52 J. Greenwald (2015): Magnesium Deficiency and Cancer. BeatCancer.org. Center for Advancement in Cancer Education.

^*53 M. Melzer (2016): Wie Sie Gemüse richtig zubereiten. Apotheken Umschau. Abgerufen auf www.apotheken-umschau.de

^*54 M. Melzer (2016): Wie Sie Gemüse richtig zubereiten. Apotheken Umschau. Abgerufen auf www.apotheken-umschau.de

^*55 o.V. Abgerufen auf www.heilpraxisnet.de

^*56 R. Gräber (2014): Magnesiumcitrat zur Entsäuerung? Abgerufen auf www.gesund-heilfasten.de

^*57 O.V. (1999): Biofaktor Magnesium-Orotat. Paracelsus Magazin (Hrsg.). Heft 6/1999 Abgerufen auf www.paracelsus-magazin.de

^*58 Wikipedia Autoren. Abgerufen auf wikipedia.org

^*59 Wikipedia Autoren. Abgerufen auf wikipedia.org

^*60 o.V. Magnesiumhydroxid. Abgerufen auf www.chemie.de